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Ayuno intermitente, un plan de alimentación

ayunar es parte de la vida cotidiana del ser humano

El comer como el ayuno son parte de la vida cotidiana del ser humano; asi mismo, el tiempo que permanecemos sin comer puede ser algo inconciente o tener una intención que puede ser religiosa, por las condiciones económicas y sociales, para mantenernos saludables y hasta hace algunos años con la finalidad de perder peso.

Pues bien, mantenernos, a propósito, cierta cantidad de horas sin comer para disminur la grasa corporal, se ha vuelto una tendencia de apenas hace algunos años; te invitamos a indagar un poco sobre el tema, edentrarnos en la manera en cómo se lleva, sus ventajas y algunos efectos secundarios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

ayuno intermitente

Se le llama ayuno intermitente a los ciclos de ayuno intencional y controlado, combinados con ciertas horas de alimentación. Es muy importante decir que este puede llevarse a cabo por personas que tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella.

¿Cómo funciona el ayuno en nuestro cuerpo?

grasa corporal

El ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal.

Nuestros cuerpos están preparados para ayunar por períodos cortos (horas o días) sin sufrir efectos nocivos para la salud. Si no comes, el cuerpo simplemente "comerá" su propia grasa para obtener energía; la insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

La insulina aumenta al comer, ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (azúcar), que luego pueden unirse en cadenas largas llamadas glucógeno, éstas se almacenan en el hígado o en los músculos.

Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir ese exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa "crear grasa de nuevo".

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos en el cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite.

Cuando no comemos (ayuno intermitente) el nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.

Se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24 a 36 horas, después de ese tiempo, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.

Es así que el cuerpo sólo puede estar en dos estados: de absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja); almacenando energía alimentaria o quemándola. Si logramos un equlibrio entre estos dos estados no ganaremos peso. La clave está entonces en aumentar el intervalo en el que pasamos quemando la energía alimentaria almacenada.

¿Cómo se lleva el ayuno intermitente?

cómo se lleva el ayuno intermitente

Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica.

Ayunos más populares

Los más cortos se hacen de forma más frecuente.

Se puede iniciar con el ayuno de 12 horas, todos los días. Este plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes, ya que el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

Saltarse comidas.- Este enfoque flexible de ayuno intermitente también puede ser más recomendable para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.

5-2.- Comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días. Para este plan , los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.
Se puede ayunar el lunes y el jueves y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día para comer entre los días de ayuno.

16-8.- También se suele llamar protocolo Lean Gains, en este tipo se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario, o casi a diario. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.
Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.

20-4.- Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

Ayunos de 24 horas.-Conocido como eat-stop-eat (comer-parar-comer) Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.

Ayuno en días alternos.- Se refiere a tener días de "ayuno" en los que se consumen 500 calorías, pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no.

Ayunos de 36 horas.- Se ayuna un día entero. Se cena el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de cenar demasiado el segundo día.

Cabe destacar que se puede seguir con las actividades cotidianas mientras se ayuna incluido el ejercicio, mediante el cual tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (grasa corporal) para obtener energía.

Para los ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento. Es importante mantenerse hidratado y reponer sodio (sal) cuando entrenas, mientras estás ayunando.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

beneficios del ayuno intermitente

Si se hace de forma correcta, el ayuno:

  • No causa sufrimiento.
  • Limpia, desintoxica y rejuvenece el cuerpo.
  • Tienes una vida más larga.
  • Pierdes peso.
  • Pierdes grasa.
  • Te desinflamas.
  • Disminuyen tus niveles de insulina, lo que hace posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
  • Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
  • Puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
  • El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzheimer.
  • Podría prevenir el cáncer.
  • Durante los ayunos, se inicia un procedimiento de reparación celular.
  • Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
  • Estas más lúcido y concentrado.
  • Te sientes con mayor energía.
  • Aumento de la hormona del crecimiento. Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces, esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo.
  • Ahorro de tiempo y dinero.
  • Es flexible, se puede hacer en cualquier lugar.
  • Simplifica las comidas saludables. Cocinar menos y limpiar poco.

Casos en los que no se debe ayunar

embarazo

  • Si se está por debajo del peso apropiado.
  • Si se tiene un desorden alimenticio como anorexia.
  • Si se desea quedar embarazada.
  • Si estás embarazada porque se necesitan más nutrientes para el bebé.
  • Si estás en período de lactancia.
  • Si eres menor de 18 años pues se necesitas más nutrientes para crecer.
  • Tiene diabetes.
  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
  • Tiene la presión arterial baja.
  • Tomas medicamentos.
  • Si se es una mujer con un historial de amenorrea.

Casos en los que se puede hacer ayuno pero bajo supervisión médica

diabetes

  • Si padeces diabetes tipo 1 o tipo 2.
  • Si se están tomando medicamentos.
  • Si tienes gota o el ácido úrico alto.
  • Si se tiene alguna condición médica grave como hepatopatía, nefropatía o cardiopatía.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

mareos

  • El hambre es el efecto secundario más común del ayuno intermitente. Este pasa como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.
  • Al principio se presenta debilidad.
  • Estreñimiento es común que ocurra, esta es una respuesta natural al comer menos. En caso de ser necesario, se pueden tomar laxantes corrientes o suplementos de mangnesio.
  • Dolor de cabeza. Son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos.
  • Mareos.
  • Acidez.
  • Calambres musculares.
  • En las mujeres puede presentarse la amenorrea (ausencia de menstruación).
  • Puede ocasionar infertilidad.

Consejos que nos pueden servir para cuando estamos ayunando

tomar agua mientras estás ayunando

  • Tomar agua.
  • Mantenerse ocupado.
  • Tomar café o té para enfrentar los momentos en que nos dé hambre.
  • Descansa y relájate.
  • Probar el ayuno intermitente durante un mes, mucho mejor si se comienza por el tipo 16-8.
  • En los periodos en que se come es aconsejable complementar con una dieta baja en carbohidratos, así se tendrá menos hambre y ayunar será más llevadero.
  • Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
  • Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua como uvas y melón.
  • Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre.
  • En los momentos que te toca comer, elige alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables.
  • No darse atracones después de ayunar.
  • Si es necesario, puedes buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar inconvenientes.

Experimenta con diferentes enfoques, encuentra lo que mejor te sienta y ajústalo a tu plan de vida. Si te sientes bien al ayunar y crees que es una forma sostenible de comer, entonces haz encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar tu salud.

Finalmente te decimos que salir del ayuno es poco a poco; toma en cuenta que entre más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo.

Fuentes:

Diet doctor.

Medical news today.

Health line.

Entérate 24.

Cuidate plus.

Mejor con salud.

Saber vivir.


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