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Piramide vegetariana

Para planificar las comidas inicie por la base de la pirámide e incluya diariamente alimentos de cada uno de los cinco grupos.

Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta balanceada.

El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria elija el menor número de porciones (seis porciones de granos). Si lleva una vida activa, elija el mayor número de porciones (11)de los productos a base de granos.

Porciones y tamaños de porciones

Granos (grupo de alimentos número uno)

6 a 11 porciones diarias de alimentos ricos en vitaminas y fibra = 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, cereal o pasta, una taza de cereal seco, 1 rosca de pan (bagel), 1 tortilla y un pan "pita".

Vegetales y frutas (grupo de alimentos número dos)

5 a 9 porciones diarias de alimentos ricos en fitoquímicos y vitaminas = 1 taza de ensalada de vegetales crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos o frutas, 1/2 taza de vegetales verde oscuro y amarillo intenso, 1/4 de taza de fruta seca.

Productos lácteos o sus substitutos (grupo de alimentos número tres)

2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12 = 1 taza de leche fresca o productos alternativos enriquecidos, 1 taza de yogurt, requesón o leche cortada bajos en grasa.

Los productos alternativos deben estar enriquecidos con un 25% o más de las dosis recomendadas de calcio, vitamina B12, Vitamina D y vitamina A.

Legumbres, nueces y semillas (grupo de alimentos número cuatro)

2 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas = 1/2 taza de frijoles o chícharos secos cocidos, 1 huevo o dos claras de huevo, 1/2 taza de tofu (queso de soya), 1/2 taza de substitutos de carne, 1/4 de taza de nueces o semillas o dos cucharadas de mantequilla de maní u otra oleaginosa.

Grasas, aceites y azúcares (grupo de alimentos número cinco)

2 cucharadas de aceites vegetales ricos en ácido alfa linoleico, tales como canola, soya.

Consuma postres en forma muy restringida, debido a que tienen un contenido alto de azúcar y grasa.

Nota: Es muy importante tomar en cuenta que aquellas personas que siguen una dieta basada totalmente en alimentos de origen vegetal, deben prestar atención a fuentes confiables de B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc. El consumo adecuado de estos nutrientes es aun más importante para los niños que están en edad de crecimiento y mujeres embarazadas o lactantes.

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