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Alimentación y más en la tercera edad

Si bien durante la tercera edad se presentan una serie de padecimientos, estos pueden llegar a ser controlados mediante una óptima alimentación, por ello es muy importante informarse sobre que tipo de alimentos deben consumirse y la cantidad correcta.

Algunas sugerencias para una alimentación equilibrada durante la tercera edad

  • Realizar 4 ó 5 comidas diarias. Siendo la última comida la más ligera.
  • Es importante llevar un orden y no saltarse ninguna comida, así como procurar tener un horario para cada alimento del día.
  • En la tercera edad es recomendable llevar una dieta moderada en calorías puesto que ya no se está tan activo como para gastar todo la energía que éstas proveen, corriendo el riesgo de subir excesivamente de peso. Se sugiere en la alimentación para el adulto mayor 100 g de grasa al día, siendo entre un 10-15% grasa monoinsaturada.
  • A menos que el organismo no lo tolere o por indicaciones del médico, seguir consumiendo alimentos de origen animal como lácteos, quesos, yogurt, huevo.
  • Consumir sobre todo carne blanca como el pavo y pollo de preferencia sin piel, asi como pescado, muy benéfico para el buen funcionamiento del cerebro.
    Es esencial asegurar el aporte adecuado de alimentos poteínicos más aún en los portadores de enfermedades crónicas y en los ancianos que viven solos. La ración correcta es de 75 g/kg de peso/día.
  • Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales en especial de hierro(10 mg/día), zinc (12-15 mg/día), fósforo (800mg/día), sodio (2g/día) y calcio(800 mg por día).
  • Son indispensables el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
  • En cuanto a carbohidratos se considera razonable un aporte de hasta 200 g diarios de estos nutrientes.

  • Incluir en la dieta el consumo diario de distintos tipos de cereales ya que su aporte de fibra ayudará al buen funcionamiento intestinal, con lo que se reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las del corazón y diabetes tipo 2.
  • Es un buen momento para incluir el aceite de oliva en los alimentos, ya sea para freír o aderezar.
  • La tercera edad no significa limitarse, sólo es necesario calcular la cantidad correcta y espaciar los días de consumo de algunos alimentos como por ejemplo los embutidos y harinas.
  • Cuidar la sazón de la comida y no excederse con el consumo de sal. Podemos darle sabor a las alimentos utilizando especias como el tomillo, el romero o laurel.
  • Beber suficiente agua es imprescindible para protegerse de una posible deshidratación. Los zumos e infusiones aportarán una ración extra de nutrientes, proteinas, calcio.
  • Moderar el consumo de café.
  • No abusar de licores y refrescos.

Disfrutando de la tercera edad

Esta etapa en la vida del ser humano no tiene porque ser pesada. Adaptándose a las nuevas circunstancias se puede llevar con tal calma y alegría llegando a ser tan disfrutable como cualquier otra.
Así que:

  • Ponte más en contacto contigo mismo: Planea tus menús semanales y surte personalmente tu despensa.
  • No dejes de hacer ejercicio diariamente. Camina entre 30 a 40 minutos, hacer bicicleta, nadar o gimnasia para la tercera edad llamada también "gerontogimnasia.
  • Procura convivir con tus familiares y amistades. Una invitación a comer o tomar el té son momentos de convivencia que alegran el alma.
  • ¿Te interesa seguir aprendiendo?. No te detengas, inscribete a algún taller que te guste, hoy en día existen una amplia lista: Pintura, dibujo, bordado, tejido, repujado, música y canto, baile de salón, etc.
  • Mantente en continua comunicación con tu doctor especialmente antes de tomar algún complemento multivitamínico, realizar una nueva rutina de ejercicio, agregar algún alimento a tu dieta. Asi también consulta regularmente al dentista para el cuidado y limpieza de tu dentadura y encías.


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